11 ماده غذایی مناسب برای فشار خون بالا

فشار خون بالا چیست؟ فشار خون بالا یا هایپرتانسیون مربوط به فشار وارده از جانب خون پمپاژ شده از سمت قلب بر دیواره عروق شریانی است. به مرور زمان این فشار اگر از مقدار معینی بالاتر باشد می‌تواند باعث آسیب رگ‌های خونی و در نتیجه آن شروع بیماری‌های قلبی و کلیوی، سکته و سایر مشکلات شود. گاهی فشار خون بالا را قاتل خاموش نامگذاری می‌کنند چرا که معمولاً علامتی ندارد و می‌تواند برای سال‌ها پنهان و البته درمان نشده باقی بماند.

بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، برآوردها حاکی از آن است که ۷۵ میلیون آمریکایی، مبتلا به فشار خون بالا هستند. فشار خون بالا ریسک فاکتورهای فراوانی دارد که از کنترل شما خارج هستند. از جمله این عوامل خطر آفرین می‌توان سن، سابقه خانوادگی، جنسیت و نژاد را نام برد. اما عوامل کنترل کننده‌ای نیز مانند ورزش و رژیم غذایی وجود دارند؛ رژیم غذایی که می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کند غنی از پتاسیم، منیزیوم و فیبر است و سدیم کمتری دارد.

در ادامه با بهترین فوق تخصص قلب و عروق همراه باشید تا درباره مواد غذایی مناسب جهت کنترل فشار خون اطلاعات بیشتری کسب کنید.

1.  چغندر

چغندر از جمله مواد غذایی مفید است که می‌توانید آب آن را بگیرید و یا ریشه آنرا بپزید و مصرف کنید. همچنین می‌توان آن را تفت داد و همراه با سیب زمینی سرخ شده به خورشت اضافه کرد و یا به صورت چیپس شده از آن استفاده کنید. هنگام آشپزی و مصرف چغندر بسیار مراقب باشید چرا که عصاره آن می‌تواند لباس شما را اکه دار کند.

2.  شیر و ماست بدون چربی

شیر بدون چربی از منابع بسیار عالی کلسیم است. این دو فاکتور یعنی چربی کم و کلسیم زیاد از جمله فاکتورهای بسیار مهم برای کاهش فشار خون هستند. اگر از جمله کسانی هستید که شیر دوست ندارند می‌توانید ماست کم چرب را به عنوان یه جایگزین مناسب انتخاب کنید.

طبق آمار ارائه شده از طرف انجمن قلب آمریکا، زنانی که هفته‌ای ۵ وعده و یا بیشتر ماست مصرف می‌کنند، ۲۰ درصد کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا را تجربه می‌کنند.

سعی کنید موادی مانند گرانولا، خلال بادام و حتی میوه‌ها را در هنگام سرو با ماست ترکیب کنید تا از مزایای بیشتری جهت سلامتی قلبتان برخوردار شوید. همچنین در هنگام خرید حتماً میزان قند محصول را بررسی کنید و در نظر داشته باشید هرچه مقدار قند در هر وعده کمتر باشد بهتر است.

3.  بلغور جو دو سر

بلغور جو دو سر یک ماده غذایی با فیبر بالا، کم چرب و کم سدیم است و برای کاهش فشار خون بسیار مناسب است. اضافه کردن بلغور جو دو سر به وعده صبحانه یک گزینه عالی برای تأمین انرژی روزانه است.

برای مثال جو دوسر اورنایت یک وعده محبوب برای صبحانه است. برای تهیه آن نصف فنجان جو دوسر و نصف فنجان شیر را در یک ظرف ریخته و بگذارید خیس بخورد. صبح آنرا هم بزنید و توت، گرانولا و دارچین را اضافه کنید تا مزه دار شود.

4.  موز

خوردن غذاهایی که غنی از پتاسیم هستند گزینه مناسب‌تری از مصرف مکمل‌ها هستند. برای مثال می‌توانید یک موز را برش داده و با غلات و یا بلغور جو دوسر ترکیب کنید تا یک وعده غنی از پتاسیم داشته باشید. همچنین می‌توانید موز را همراه با یک تخم مرغ آب پز به عنوان صبحانه یا یک میان وعده سریع میل کنید.

5.  سالمون، قزل آلا خال خالی و ماهی‌های غنی از امگا ۳

ماهی‌ها منابع بسیار خوبی از پروتئین بدون چربی هستند. ماهی‌ها پر چربی مانند ماهی خال خالی و ماهی آزاد سرشار از امگا ۳ هستند که می‌توانند در کاهش التهاب، تری گلیسیرید و فشار خون مؤثر عمل کنند. علاوه بر منابع ذکر شده، ماهی قزل آلا نیز از ماهی‌های غنی و حاوی ویتامین D است. این ویتامین‌ها عملکردی مشابه هورمون‌های بدن دارند و در کاهش فشار خون مؤثر هستند.

یکی از مزایای تهیه و مصرف ماهی طعم دلپذیر و پخت آسان آن است. پیشنهاد ما قرار دادن یک فیله ماهی قزل آلا در کاغذ روغنی و ترکیب آن با گیاهان معطر، لیمو و روغن زیتون است؛ سپس ترکیب حاصله را در اجاق گاز گرم شده با دمای ۴۵۰ درجه فارنهایت بگذارید تا ۱۲ – ۱۵ دقیقه بماند.

6.  بذرها و دانه‌ها

دانه‌های بدون نمک سرشار از پتاسیم، منیزیوم و سایر مواد معدنی هستند و منابع شناخته شده مناسبی جهت کاهش فشار خون فرد می‌باشند. در بین وعده‌های غذایی سعی کنید از خوردن ۱/۴ فنجان دانه آفتابگردان یا کدو تنبل لذت ببرید.

7.  سیر و گیاهان

با استناد به منابع معتبر می‌توان خاطر نشان کرد که سیر با افزایش میزان اکسید نیتریک در بدن به کاهش فشار خون کمک می‌کند. اکسید نیتریک به گشاد شدن عروق یا دیلاتاسیون آن‌ها کمک می‌کند و در نتیجه آن فشار خون را کاهش می‌دهد.

همچنین گنجاندن گیاهان و ادویه‌های خوش طعم در رژیم غذایی روزانه می‌تواند به شما در کاهش مصرف نمک کمک کند. نمونه‌هایی از گیاهان و ادویه‌هایی که می‌توانید اضافه کنید شامل ریحان، دارچین، آویشن و رزماری و… است.

8.  شکلات تلخ

محققان در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ دریافتند که خوردن شکلات تلخ خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی (CVD) را کاهش می‌دهد. این مطالعه نشان می‌دهد که مصرف حداکثر ۱۰۰ گرم شکلات تلخ در روز ممکن است با کاهش خطر ابتلا به CVD همراه باشد.

شکلات تلخ حاوی بیش از ۶۰ درصد کاکائو جامد است و قند کمتری نسبت به شکلات معمولی دارد. شما همچنین می‌توانید شکلات تلخ را به ماست اضافه کنید و یا همراه با میوه‌هایی مانند توت فرنگی، بلوبری یا تمشک به عنوان یک دسر سالم بخورید.

9.  پسته

پسته با کاهش مقاومت دیواره عروق محیطی، کاهش تنگی و سفت شدن شریان‌ها و کاهش ضربان قلب راهی سالم برای کاهش فشار خون است. گواه داده‌های مذکر نتایج یک مطالعه معتبر است که نشان می‌دهد رژیم غذایی حاوی یک وعده پسته به کاهش فشار خون کمک می‌کند.

راه‌های متنوعی برای افزودن پسته در رژیم غذایی فرد وجود دارد. از جمله اضافه کردن به سالاد، سس پستو و یا مصرف جداگانه پسته به عنوان یک میان وعده

10.  روغن زیتون

روغن زیتون نمونه‌ای از انواع چربی‌های سالم است. این ماده غذایی حاوی پلی فنول است که از جمله ترکیبات مقابله با التهاب هستند و می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند.

روغن زیتون می‌تواند گزینه مناسبی برای تأمین دو تا سه وعده چربی روزانه لحاظ شده در رژیم غذایی DASH (برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این رژیم غذایی جدول پایین را مطالعه بفرمایید) باشد و همچنین یک جایگزین عالی برای روغن کانولا، کره و یا سس سالاد است.

11.  انار

انار یک میوه سالم و پرطرفدار است که به طرق مختلفی مانند دانه دانه کردن و یا آب میوه آنرا مصرف می‌کنند. محققان در یک مطالعه به این نتیجه رسیده‌اند که نوشیدن یک فنجان آب انار در روز به مدت چهار هفته در کاهش فشار خون تأثیر فراوانی دارد.

ترکیب آب انار با یک صبحانه سالم را به همه توصیه می‌کنیم اما در نظر داشته باشید که هنگام خرید حتماً میزان قندهای اضافه شده را بررسی کنید چرا که می‌توانند به همان اندازه مضر باشند.

رژیم DASH و غذاهای توصیه شده

برنامه‌های غذایی مختلفی برا بیماران مبتلا به فشار خون مدون شده است که از جمله آنها رژیم غذایی DASH مبتنی بر کاهش مصرف چربی، سدیم و الکل است. پیروی از رژیم DASH به مدت دو هفته می‌تواند فشار خون سیستولیک را به طرز چشمگیری کاهش دهد.

پیشنهادات ارائه شده برای رژیم غذایی DASH شامل موارد زیر است: (درون جدول وارد شود)

غذا	میزان مصرف روزانه
سدیم	حداکثر ۲۳۰۰ میلی گرم در یک رژیم غذایی سنتی و یا ۱۵۰۰ میلی گرم در یک رژیم غذایی کم سدیم
لبنیات (کم چرب)	۲ تا ۳ واحد
چربی‌های سالم (آووکادو، روغن نارگیل، گیوه)	۲ تا ۳ واحد
سزیجات	۴ تا ۵ واحد
میوه	۴ تا ۵ واحد
آجیل، دانه‌ها و حبوبات ۴ تا ۵	۴ تا ۵
گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی	۶ واحد
غلات کامل	۶ تا ۸ واحد

به طور کلی می‌توان گفت شما باید منابع پروتئین کم چربی، غلات سبوس دار و مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف کنید. طبق دستور العمل های این رژیم غذایی شما همچنین باید مواد غذایی غنی از پتاسیم، کلسیم و منیزیوم را در برنامه خود وارد کنید. از جمله موارد منع شده نیز می‌توان نکات زیر را متذکر شد:

• بیش از پنج وعده شیرینی در هفته
• ‏مصرف بیش از یک بار نوشیدنی در روز برای خانم‌ها
• ‏مصرف بیش از دو بار نوشیدنی برای آقایان

طبق داده‌های به دست آمده از یک مطالعه، یک رژیم غذایی پر چرب DASH به همان اندازه از فشار خون می‌کاهد که یک رژیم غذایی سنتی، همچنین در یک بررسی دیگر از نتایج ۱۷ مطالعه مشخص شد که رژیم DASH فشار خون را به طور متوسط ۶.۷۴ میلی متر جیوه در سیستول و ۳.۵۴ میلیمتر جیوه در دیاستول کاهش می‌دهد.

در آخر لازم به ذکر است که از طریق یک رژیم غذایی سالم برای قلب، می‌توانید خطر ابتلا خود به بیماری فشارخون بالا را کاهش دهید و سلامتی خود را بطور کلی تقویت کنید.