چربی خون خود را کنترل کنید
چربی خون بالا (هایپرلیپیدمیا) چیست؟
هایپرلیپیدمیا اصطلاح پزشکی است که برای ازدیاد سطح چربی خون استفاده می‌شود. به عبارت ساده‌تر اگر چربی خونتان بالا باشد پس مقدار کلسترول و تری‌گلیسیریدتان هم بالا است. چربی خون بالا یک وضعیت مزمن است اما در بسیاری موارد از طریق رژیم غذایی سالم و تمرین منظم معکوس قابل برگشت است.
چربی خون بالا، بدین معنی است که مقادیر زیادی چربی (یا لیپیدها) در خون هستند. این چربی ها شامل کلسترول و تری گلیسیرید هستند. آن ها برای عملکرد بدن مهم هستند اما وقتی زیاد باشند، می توانند افراد را در معرض بیماری قلبی و سکته مغزی قرار دهند.
چه کسی در خطر بالای ابتلا به چربی خون بالا قرار دارد؟
کنترل چربی خون
در این بخش لیستی از افرادی که در معرض چربی خون بالا قرار دارند، آورده شده است، که عبارتند از:
- افرادی که دارای اضافه وزن و چاقی هستند
- افرادی که رژیم غذایی ناسالم دارند
- افرادی که سیگار می کشند و یا الکل مصرف می کنند
- افراد مبتلا به دیابت
- افراد مبتلا به نارسایی مزمن کبد یا کلیه
علل افزایش چربی خون
افزایش چربی خون ممکن است علت اولیه و یا ثانویه داشته باشد. از علت‌های اولیه افزایش چربی خون یا تری‌گلیسرید می‌توان به اضافه وزن و چاقی، بی‌تحرکی، سیگار کشیدن، مصرف الکل و مصرف زیاد کربوهیدرات اشاره کرد. برخی بیماری‌ها نیز باعث افزایش تری‌گلیسرید خون می‌شوند، از جمله: دیابت، بیماری‌های غده تیروئید، بیماری‌های مزمن کلیه، عوامل ژنتیکی و بیماری کبد. مصرف برخی داروها مانند بتابلوکرها، دیورتیک‌های تیازیدی، داروهای ضدبارداری و کورتیکواستروئیدها هم می‌توانند باعث افزایش تری‌گلیسرید خون شود.
کنترل چربی خون
برای کنترل تری‌گلیسرید بالا شامل مشاوره برای تغییر در شیوه زندگی و غربالگری برای سندرم متابولیک است. بیماران باید غربالگری شوند تا علت‌های اولیه و ثانویه مشکل مشخص شود. اگر بیمار مبتلا به دیابت است، کنترل قند خون می‌تواند به کاهش تری‌گلیسرید کمک زیادی کند، بدون اینکه نیاز به درمان اضافی باشد. برخی تغییرات ساده در شیوه زندگی می‌توانند به بهبود وضعیت تری‌گلیسرید خون شما کمک کنند. در ادامه به ۹ مورد از آنها اشاره می‌کنیم:
۱- مصرف چربی‌ها را کمتر کنید اگر تری‌گلیسرید خونتان بالاست مصرف روزانه چربی شما نباید بیشتر از ۳۰ تا ۳۵ درصد کل انرژی دریافتی باشد. چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس مانند کره، مارگارین و چربی‌های جامد باید محدود شوند و به جای آنها از روغن کانولا و زیتون استفاده گردد.
۲- زدودن کالری‌های اضافی یکی از علت‌های مهم افزایش تری‌گلیسرید افزایش وزن است. کاهش وزن تدریجی می‌تواند کمک زیادی به بهبود چربی‌های خون از جمله تری‌گلیسرید نماید. چاقی منجر به افزایش چربی‌های مضر در کبد می‌شود. کاهش وزن باعث مهار آن می‌شود. راه‌حل‌های عملی کاهش کالری عبارتند از: به نصف رساندن میزان غذای سرو شده در رستوران، حذف کردن نان، چیپس و سایر مخلفات همراه وعده غذایی، حذف وعده‌های به اصطلاح ته‌بندی
۳- افزایش مصرف فیبرهای غذایی مصرف فیبرهای غذایی مانند سبوس گندم، آب گریپ‌فروت و پسیلیوم و سبزیجات می‌تواند چربی‌های خون را کاهش دهد و مصرف آنها همراه با غذا مفید است.
۴- حذف کامل مصرف الکل از شیرینی‌ها و قندهای ساده کمتر استفاده کنید. قندهای ساده به ویژه فروکتوز به سرعت تبدیل به تری‌گلیسرید می‌شوند.
۵- قطع استعمال دخانیات مصرف سیگار علاوه بر افزایش چربی‌های مضر (LDL) به کاهش چربی‌های مفید (HDL) منجر شده و خطر سکته قلبی و کبد چرب را افزایش می‌دهد.
۶- وجود برنامه منظم ورزشی یک برنامه ورزشی منظم موجب افزایش جذب چربی‌ها توسط عضلات فعال شده و منجر به کاهش آنها در خون می‌شود. سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه در روز ورزش نمایید. پیاده روی، دویدن آهسته، شنا و ورزش‌های هوازی برای شما مناسب هستند. در کل بهترین توصیه برای شما کاهش دریافت انرژی و کاهش وزن است. تعداد وعده‌های غذایی خود را زیاد کنید و حجم هر وعده را کاهش دهید.
کنترل چربی خون
۷- مصرف بیشتر ماهی افزایش اسیدهای چرب امگا ۳ می‌تواند اثرات مفید خود را در کاهش چربی‌های خون اعمال کند.
۸- مصرف قندهای ساده را کاهش دهید از شیرینی‌ها و قندهای ساده کمتر استفاده کنید. قندهای ساده به ویژه فروکتوز به سرعت تبدیل به تری‌گلیسرید می‌شوند. مصرف نوشیدنی‌های حاوی قند مانند نوشابه‌ها و آب‌میوه‌های صنعتی را محدود کنید. از دانه‌های سبوس‌دار، میوه و سبزیجات بیشتر استفاده نمایید. کربوهیدرات‌هایی انتخاب کنید که حداقل در هر واحد ۳ گرم فیبر داشته باشند، مانند گندم سبوس‌دار، آرد کامل، جو و چاودار. حبوباتی مانند عدس نیز از منابع خوب پروتئین و فیبر هستند. سعی کنید حداقل دو بار در هفته از حبوبات استفاده کنید.
۹- دریافت کافی ویتامین‌ها و مواد مغذی ویتامین‌ها و مواد مغذی خاصی می‌توانند به کاهش تری‌گلیسرید کمک کنند. ویتامین C و اسیدهای چرب امگا-۳ از این دسته هستند. برای تأمین ویتامین C از سبزیجات و میوه‌ها بیشتر استفاده کنید. نیاسین نیز می‌تواند سنتز کبدی تری‌گلیسرید را کاهش دهد.
سعی کنید غذاهای حاوی امگا-۳ مانند سالمون، سویا و گردو را در رژیم غذایی خود قرار دهید. روغن ماهی می‌تواند به کاهش فشارخون و کاهش تشکیل لخته‌های خونی در عروق نیز کمک کند. البته توجه به این نکته نیز لازم است که روغن ماهی ممکن است با داروهای دیگری که شما استفاده می‌کنید تداخل داشته باشد و حتماً باید با پزشک یا مشاور تغذیه مشورت کنید.
چه غذاهایی می توانند به کاهش سطح چربی خون کمک کنند؟
انواع مختلف مواد غذایی می توانند به کمک مکانیزم خاص خود میزان چربی خون افراد را کاهش دهند. غذاهای حاوی فیبر بالا منجر به بسته شدن کلسترول شده و امکان جذب شدن آن را از بین می برند.
برخی گیاهان حاوی استنول و استرول هستند که می تواند از جذب شدن کلسترول در جریان خون افراد جلوگیری کنند. از جمله مواد غذایی که در کاهش چربی خون افراد تاثیر مثبتی دارند می توان به موارد زیر اشاره داشت:
کنترل چربی خون
- جو و سایر غلات کامل
- لوبیا
- آجیل
- سیب، توت فرنگی، انگور
- میوه های خانواده مرکبات
- سویا
- ماهی چرب
- غذاهایی که به همراه مقداری از استرول و استنول ها تولید شده اند؛ به عنوان مثال آب پرتقال
از خوردن چه غذاهایی اجتناب کنیم تا با مشکل چربی خون بالا مواجه نشویم؟
برخی مواد غذایی می توانند میزان کلسترول در جریان خون را بالا ببرند و باید از مصرف آنها اجتناب کنیم. از جمله این موارد می توان به غذاهای زیر اشاره داشت:
- زرده تخم مرغ
- صدف ماهی
- لبنیات از قبیل کره و برخی پنیر ها به عنوان مثال پنیر خامه ای
- گوشت های قرمز فرآوری شده نظیر بیکن
- غذاهای پخته شده به کمک چربی های حیوانی
- فست فود نظیر همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده و مرغ سوخاری و سرخ کرده
- تنقلات نظیر پاپ کورن تولید شده در مایکروفر چرا که مقادیر زیادی نمک و کره در آنها وجود دارد
- گوشت قرمز
داروهای کاهش چربی خون
علاوه بر رژیم غذایی، داروهایی برای کاهش چربی خون وجود دارند که در موارد حساس باید مصرف شوند. مواردی مانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و یا زمانی که با وجود رژیم غذایی مناسب، همچنان دارای سطح بالای چربی خون هستید.
در اینگونه موارد مصرف دارو توسط پزشک توصیه می شود. در موادی که سطح کلسترول و چربی بیش از حد بالا نیست، تنها مصرف یک نوع دارو می تواند موثر باشد. همچنین فوق تخصص قلب و عروق شما در صورت نیاز آزمایش خون تجویز کرده و به این ترتیب، هر چند وقت یک بار میزان اثربخشی دارو سطح چربی خون شما را بررسی می کند.
دیدگاهتان را بنویسید