چگونه عملکرد قلب خود را بهبود ببخشیم؟

عملکرد قلب

شاید شما به این نکته در طول روز توجه نکنید که قلبتان شبانه روز با مکانیزم ویژه‌ای در حال کار کردن است؛ قلب مهم‌ترین عضله بدن است زیرا خون و اکسیژن را به تمام اعضای بدن پمپ می‌کند. بنابراین عملکرد قلب بسیار پیچیده است.

هنگامی‌که قلب مراقبت‌های لازم را دریافت نکند، ممکن است مشکلات جدی در عملکرد آن ایجاد شود. از جمله مشکلات قلب ایجاد پوشش در شریان‌های قلب است که توسط پلاک‌ها انجام می‌شوند. پلاک همان چیزی است که منجر به حملات قلبی و انسداد جریان خون در عروق می‌شود.

از این رو عواملی که بر عملکرد قلب شما تأثیر می‌گذارد و عاداتی را که می‌تواند به جلوگیری یا مدیریت آن‌ها کمک کند، درک کنید. سپس برای بهبود عملکرد قلب خود اقدام کنید.

آشنایی با بهترین فوق تخصص قلب و عروق

در زندگی روزمره چه‌ کاری می‌ توانیم انجام دهیم تا عملکرد قلب خود را بهبود ببخشیم؟

شما حتی در زمانی که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را دارید، انجام یک سری از کارها که جلوتر هر کدام را به اختصار توضیح داده ایم، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد و در بهبود عملکرد قلب شما نقش بزرگی داشته باشد:

●       برای معاینات منظم به پزشک خود مراجعه کنید:

حداقل سالی یک‌بار برای اطلاع از عملکرد قلب خود به پزشک مراجعه کنید تا مطمئن شوید شرایطی وجود ندارد که شما را در معرض خطر بیماری قلبی قرار دهد و یا در صورت وجود مشکل می‌توانید سریع برای بهبود عملکرد قلب خود اقدام کنید.

●       مراقب فشارخون و کلسترول خود باشید:

کلسترول چیست؟

ممکن است فکر کنید همه کلسترول‌ها برای شما بد است اما بدنتان برای عملکرد صحیح، به مقداری کلسترول نیاز دارد. کلسترول ماده مومی شکل است که بدن شما درست می‌کند و همچنین می‌تواند از غذا دریافت کند. کلسترول به بدن شما اجازه می‌دهد، ویتامین D و برخی هورمون‌ها از جمله استروژن در خانم ها و تستوسترون در مردان را بسازد و همین‌طور هضم غذا را آسان‌تر می‌کند.

چرا باید به کلسترول اهمیت بدهیم؟

دو نوع کلسترول وجود دارد که ممکن است در مورد آن‌ها شنیده باشید:

 لیپوپروتئین با چگالی بالا یا HDL که اغلب کلسترول خوب خوانده می‌شود.

لیپوپروتئین با چگالی کم یا LDL که اغلب کلسترول بد نامیده می‌شود.

کلسترول بد خون می‌تواند به پلاک‌ها تبدیل شوند و به مسدود شده شریان قلب کمک کنند و در عملکرد قلب اختلال ایجاد کنند. از طرف دیگر، کلسترول خوب، به از بین بردن پلاک‌ها کمک می‌کند و در بهبود عملکرد قلب تأثیر دارند. از این رو HDLها، به شما در حفاظت از بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند.

داشتن بیش از حد از LDL، یا کافی نبودن HDL، می‌تواند منجر به بیماری قلبی و ایجاد مشکلات متعدد در عملکرد قلب شود.

بنابراین همیشه باید مراقب فشارخون و کلسترول خون خود باشید و مرتبا به پزشک مراجعه کنید. همچنین می‌توانید از دستگاه فشارخون خانگی برای چک کردن فشارخون استفاده کنید تا از عملکرد قلب تان مطلع شوید.

چگونه می‌ توان کلسترول خون را کاهش داد؟

داروها و تغییر سبک زندگی می‌توانند به شما در کنترل کلسترول بالا و بهبود عملکرد قلب تان کمک کنند. حتی اگر کلسترول بالا ندارید، باز هم می‌توانید در عادات روزانه خود تغییراتی ایجاد کنید تا خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهید.

در اینجا مراحلی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید:

1. غذای سالم بخورید:

وعده‌های غذایی شما باید بیشتر شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، لبنیات کم‌چرب، مرغ، ماهی و آجیل باشد و همین‌طور گوشت قرمز و غذاها و نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید.

2. میزان تحرک خود را افزایش دهید:

در بیشتر روزهای هفته به مدت 30 دقیقه فعالیت پمپاژ قلب خود را افزایش دهید. این کار از طریق پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری و شنا و…. صورت می‌گیرد.

3. سیگار را ترک کنید:

سیگار از جمله عواملی است که در بروز بسیاری از بیماری‌ها دخیل است. از این رو ترک سیگار می‌تواند تأثیر زیادی در بهبود عملکرد قلب شما داشته باشد.

ازجمله بیماری‌هایی که کشیدن سیگار در آن نقش دارد:

• بیماری قلبی
• مشکلات تنفسی
• سرطان ریه
• سرطان کلیه
• آمفیزم

4. از قرار گرفتن در معرض دود سیگار اجتناب کنید:

حتی اگر سیگار نمی‌کشید، بودن در معرض دود آن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد و عملکرد قلب تان را تحت تأثیر قرار دهد.

5. دیابت خود را مدیریت کنید:

 اگر مبتلا به دیابت هستید، مراقب سطح قند خون خود باشید، خوب غذا بخورید و ورزش کنید زیرا این دو مورد در بهبود عملکرد قلب تأثیر زیادی دارند.

6. داروهای خود را به‌طور مرتب استفاده کنید:

اگر داروهای فشارخون، کلسترول یا دیابت مصرف می‌کنید، آن‌ها را طبق دستور پزشک مصرف کنید. اگر عوارض جانبی ناخوشایندی دارید، مصرف آن‌ها را قطع نکنید و حتماً به پزشک خود مراجعه کنید. استفاده منظم از داروها می‌تواند عملکرد قلب را بهبود بخشد.

7. غذای سالم بخورید:

داشتن رژیم غذایی مناسب علاوه بر اینکه به بهبود وزنتان کمک می‌کند در تنظیم فشارخون و کلسترول هم نقش دارد؛ بنابراین ایجاد تغییرات کوچک در برنامه غذایی خود می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد و در بهبود عملکرد قلب نقش داشته باشد.

ممکن است شما بخواهید از یک رژیم غذایی مشخص پیروی کنید تا دقیقاً بدانید چه چیزی بخورید، یا می‌توانید برخی از دستورالعمل‌های کلی را به خاطر بسپارید. در هر صورت، یک رژیم غذایی سالم برای بهبود عملکرد قلب باید شامل این اصول باشد:

1. در حد معقول روزانه کالری استفاده کنید:

رژیم غذایی شما نباید تمام وعده‌های غذایی شما را حذف کند و یا شما را گرسنه نگه دارد. از این رو استفاده از مواد غذایی که کالری کمتری دارند بسیار پیشنهاد می‌شود.

2. کاهش مصرف گوشت قرمز، غذاها و نوشیدنی های قندی:

غذاهایی که توسط شیرین‌کننده‌های کم کالری درست می‌شوند، مانند سوکرالوز، استویا و آسپارتام از آن‌ها به جای شکر استفاده کنید.

3. کاهش مصرف چربی‌های اشباع و ترانس:

از روغن‌های سالم‌تری مانند زیتون یا کنجد استفاده کنید، زیرا این روغن‌ها باعث کاهش کلسترول بد خون می‌شود از این رو بر بهبود عملکرد قلب تأثیرگذار است.

4. نمک روزانه را به 2300 میلی‌گرم (تقریباً یک قاشق چای‌خوری در روز) یا کمتر محدود کنید.

 اگر می‌خواهید فشارخون را پایین بیاورید و عملکرد قلب تان را بهبود ببخشید، باید روزانه حداکثر 1500 میلی‌گرم استفاده کنید.

5. غذاهای فرآوری شده یا غذاهای کنسروی کمتری استفاده کنید.

غذاهای متنوعی را در رژیم غذایی خود قرار دهید که شامل موارد زیر باشد:

• میوه‌ها و سبزیجات، به ویژه میوه‌هایی که سرشار از پتاسیم هستند؛ مانند موز، کشمش و پرتقال
• غلات کامل
• لبنیات کم‌چرب
• ماهی و گوشت بدون پوست یا چربی اضافه‌شده

مواد غذایی فیبردار استفاده کنید:

فیبر زیادی دریافت کنید. یک رژیم غذایی غنی از فیبر، با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و همچنین کاهش فشارخون، کاهش کلسترول بد خون، کاهش قند خون و بهبود عملکرد قلب مؤثر است.

● از چه مکمل‌های غذایی برای بهبود عملکرد قلب باید استفاده کنیم؟

اسیدهای چرب امگا 3 که عمدتاً در ماهی یافت می‌شود، ممکن است به کاهش فشارخون و تری گلیسیرید کمک کند و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد و همین‌طور عملکرد قلب را بهبود بخشد.

 بنابراین برای کمک به عملکرد قلب بهتر است امگا 3 از غذا دریافت کنید، به همین دلیل باید حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید.

بیش از 3 گرم اسید چرب امگا 3 در روز مصرف نکنید، مگر اینکه پزشک به شما بگوید. مصرف زیاد آن در برخی افراد باعث خونریزی می‌شود. اگر بیماری خونریزی دارید یا از داروهایی که خونریزی را افزایش می‌دهند مانند داروهای رقیق‌کننده خون یا تسکین‌دهنده درد استفاده می‌کنید، قبل از مصرف امگا 3 با پزشک خود مشورت کنید.

فشارخون خود را پایین نگه‌ دارید:

به مقدار فشاری که خون درون رگ‌های شما دارد را فشارخون می‌گویند. اگر این نیرو زیاد باشد در عملکرد قلب اختلال ایجاد می‌کند و خطرناک است.

فشارخون بالا علاوه بر عملکرد قلب می‌تواند به عروق، کلیه‌ها و سایر اندام‌ها هم آسیب برساند. از این رو فشارخون بالا می‌تواند منجر به حملات قلبی، سکته مغزی و نارسایی کلیه شود.

چگونه فشار خون را کاهش دهیم؟

اگر به دنبال کاهش فشارخون خود هستید، در این قسمت به 8 عامل که باعث کاهش فشارخون می‌شود، اشاره کردیم:

1. غذای سالم بخورید:

بشقاب خود را با میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، لبنیات کم‌چرب، لوبیا، مرغ و گوشت‌های بدون چربی و ماهی‌های چرب مانند سالمون، قزل آلا و شاه ماهی پر کنید.

 چربی‌های اشباع و ترانس، نمک و شکر اضافه‌شده را محدود کنید و همین‌طور توصیه می‌کنیم نمک را به 2300 میلی‌گرم در روز و برای کسانی که فشارخون دارند 1500 میلی‌گرم در روز کاهش دهید.

2. تحرک خود را افزایش دهید:

ورزش کردن یکی از عوامل بسیار مهم برای بهبود عملکرد قلب است. کسانی که بیماری قلبی دارند برای شروع ورزش ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنند.

3. مراقب وزن خود باشید:

4. اگر اضافه ‌وزن دارید، حتی فقط مقدار کمی کاهش وزن (مانند از دست دادن 5٪ از وزن بدن) می‌تواند فشارخون و عملکرد قلب شما را بهبود بخشد.

5. استرس خود را مدیریت کنید:

استرس می‌تواند فشارخون شما را بالا ببرد و در عملکرد قلب شما اختلال ایجاد کند، بنابراین راه‌هایی برای رفع استرس پیدا کنید. ورزش و خواب کافی می‌تواند به رفع تنش کمک کند از این رو به بهبود عملکرد قلب کمک می‌کند.

6. مصرف الکل خود را محدود کنید.

7. نمک کمتری مصرف کنید.

8. اگر فشارخون دارید و دارو استفاده می‌کنید، داروها را به‌طور منظم مصرف کنید.