چگونه جلوی سکته قلبی را بگیریم؟
این روزها خبرهای ناگوار زیادی از دور و نزدیک می‌شنویم. سکته قلبی بیش از هر دوران دیگری عزیزان‌مان را از ما می‌گیرند. متاسفانه سکته قلبی پیر و جوان، زن و مرد و گمنام و مشهور نمی‌شناسد و انتخاب‌هایش طیف وسیعی از افراد را در بر می‌گیرد.
علیرغم پیشرفت علم و درمان‌های مختلف، هم‌چنان نرخ سکته رو به رشد است. این مسئله نگاه جدی و تغییری اساسی در سبک زندگی و عادات روزانه افراد را می‌طلبد.
از این رو ما در این مقاله از سری مقالات سایت فوق تخصص قلب و عروق، مطلبی تاثیرگذارترین مواردی که خیلی ساده می توانند تا حد زیادی شما و عزیزانتان را از سکته قلبی دور کنند را جمع آوری کرده ایم.
رژیم غذایی سالم؛ مهمترین عامل جلوگیری از سکته قلبی
اینطور نیست که در یک رژیم غذایی برای سلامت قلب‌تان، لازم باشد از تمام غذاهای چرب یا حاوی کلسترول پرهیز کنید. بر خلاف باور عموم، چربی‌های اشباع شده و لیپوپروتئین‌های با چگالی کم (LDL) البته از نوع «بزرگ و پف‌کرده» در حقیقت برای بدن مفیدند، زیرا منابع طبیعی تامین انرژی بدن هستند.
شما باید از مصرف غذاهای فرآوری‌شده، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، شکر (به خصوص فروکتوز) و چربی‌های ترانس پرهیز کنید، زیرا به افزایش LDL «کوچک» که در تشکیل پلاک‌ها نقش دارد منجر می‌شوند.
پزشکان استراتژی‌های تغذیه‌ای زیر را برای سلامت قلب شما پیشنهاد می‌دهند:
- روی غذاهای تازه، ارگانیک و فرآوری نشده تمرکز کنید.
- مصرف روزانه‌ی فروکتوز را به کمتر از ۲۵ گرم برسانید. اگر دیابت، فشار خون یا مقاومت انسولینی دارید مصرف فروکتوز را کمتر از ۱۵ گرم در روز نگه دارید.
- از شیرین‌کننده‌‌های مصنوعی پرهیز کنید.
- گلوتن و سایر مواد آلرژی‌زا را از وعده‌های غذایی‌تان حذف کنید.
- از مواد تخمیرشده‌ی طبیعی مانند لبنیات و از سبزیجات استفاده کنید.
- با خوردن ماهی‌های غیرپرورشیِ چرب، تعادل اُمگا۳ و اُمگا۶ را برقرار کنید.
- همیشه آب تمیز و خالص بنوشید.
- چربی اشباع و چربی تک‌سیرنشده‌ی باکیفیت را از حیوانات پرورش یافته در چراگاه طبیعی یا روغن کریل (krill) در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.
- پروتئین‌های باکیفیت حیواناتی را مصرف کنید که در مزارع و به طور طبیعی پرورش یافته‌اند.
کاهش خطر سکته قلبی با مصرف آب کافی
یک نکته حائز اهمیت در مورد بیماری‌های قلبی می‌تواند در رابطه با هیدراته بودن بدن باشد. یک مطالعه در دانشگاه لوما لیندار در کالیفرنیا نشان داد، زنانی که بیش از ۵ لیوان آب در روز می‌نوشند، به احتمال نصف آن دسته از افرادی که کمتر از دو لیوان آب می‌نوشیدند، دچار حمله قلبی شدند.
این به احتمال زیاد به این دلیل است که حفظ هیدراتاسیون خوب، جریان خون را به خوبی کنترل می‌کند. کم آبی بدن می‌تواند جریان خون را کاهش دهد و خطر لخته شدن را افزایش دهد. آب به بهبود و بهتر کردن جریان خون کمک می‌کند.
جلوگیری از سکته قلبی با ورزش منظم
لازم است به موازات تغذیه‌ی سالم حداقل ۲.۵ ساعت در هفته را به ورزش اختصاص دهید. ما ورزش‌های اینتروالِ با شدت بالا (اینتروال: تمریناتی که بین آنها وقفه‌های زمانی منظم وجود دارد) را توصیه می‌کنیم که علاوه بر مزایایی که برای قلب دارند، برای سلامت عمومی و زندگی بهتر به شما کمک می‌کنند.
البته مطمئن شوید که بعد از هر جلسه‌ی تمرین استراحت می‌کنید تا به بهترین نتایج ممکن دست پیدا کنید.
شب ها کامل بخوابید تا دچار سکته قلبی نشوید
نتایج یک مطالعه در دانشگاه هاروارد در مورد ۷۰ هزار زن که کمتر از ۷ ساعت خواب داشتند، نشان داد که خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته قلبی بیشتر است. محققان بر این باورند که فقدان خواب سبب افزایش هورمون استرس، افزایش فشار خون و میزان قند خون می‌شود.
با این وجود، زمان خواب خود را تا حداکثر تا نه ساعت کنترل کنید. همان مطالعه مشخص کرد که زنان با خواب ۹ ساعت در روز یا بیشتر، کمی افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را بالا می‌بردند.
سیگار؛ عامل اصلی بسیاری از سکته های قلبی
سیگار حاوی مواد مضر مختلفی است که به شدت سلامت قسمت های مختلف بدن، از جمله قلب را تحت تاثیر قرار می دهند. از جمله شرایط تهدید کننده زندگی که به صورت مستقیم با سیگار کشیدن در ارتباط هستند می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- بیماری قلبی
- مشکلات تنفسی
- سرطان ریه
- سرطان کلیه
- آمفیزم
افزون بر این، شواهد عملی نشان می دهند که خطر ابتلا به مشکلات سلامت جدی در صورت مواجهه منظم با دود سیگار نیز افزایش می یابد. اگر سیگار می کشید برای بهبود شرایط سلامت خود ترک این عادت مضر را مد نظر قرار دهید تا از سکته قلبی جلوگیری کنید.
پرهیز از نوشیدنی‌های الکلی
الکل سرشار از کالری‌های پوچی است که در حقیقت شما را چاق می‌کند. وقتی نوشیدنی الکلی می‌نوشید بدن سوزاندن چربی‌ها و کالری را متوقف می‌کند و به همین دلیل غذایی که مصرف کرده‌اید به شکل چربی ذخیره خواهد شد.
الکل همچنین به قشر پیش‌پیشانی مغز آسیب وارد می‌کند که مسبب غذا خوردن‌های هیجانی است. برای به حداکثر رساندن سلامتی‌تان به شما پیشنهاد می‌کنم که از تمام انواع نوشیدنی‌های الکلی پرهیز کنید.
کمتر بنشینید تا دچار سکته قلبی نشوید
در حد امکان از نشستن پرهیز کنید. ساعات طولانی نشستن آثار مخربی روی سلامت شما دارد. افزایش ریسک سرطان ریه تا ۵۰ درصد و دیابت تا ۹۰ درصد از جمله‌ی این خطرات است.
برای داشتن قلب سالم، سبک زندگی با تحرک مناسب است. در خانه یا حتی محل کار هر روز ۷۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم راه بروید. می‌توانید از دستگاه‌ها یا اپلیکیشن‌های ردیاب سلامتی که قدم‌شمار دارند استفاده کنید تا تخمین دقیقی از میزان تحرک‌تان در طی روز داشته باشید.
دقت داشته باشید که تمام موارد بالا از جمله نشستن کمتر در جلوگیری از سکته قلبی بسیار تاثیرگذار هستند.
کاهش چربی بدن، به ویژه چربی شکم
با افزایش وزن بدن، خطر تشکیل پلاک در شریان ها و حمله قلبی نیز افزایش می یابد. اضافه وزن با برخی عوامل خطرآفرین کلیدی برای بیماری قلبی، از جمله فشار خون بالا، دیابت نوع ۲، و اشکال بد کلسترول پیوند خورده است.
چاقی می تواند به نارسایی قلبی نیز منجر شود که شرایطی جدی محسوب شده و در آن قلب توانایی پمپاژ کارآمد برای تامین خون مورد نیاز بدن را از دست می دهد.
مطالعات بسیاری نشان داده اند که چربی شکم به طور ویژه سلامت قلب را در معرض خطر قرار می دهد. نتایج یک مطالعه نشان داد، چربی شکم خطر مرگ را حتی در افرادی که وزن عادی داشتند به طور قابل توجهی افزایش داده است.
چربی که در میانه بدن جمع می شود تنها فضا اشغال نمی کند، بلکه مواد شیمیایی مانند سیتوکین ها را ترشح می کند که التهاب مزمن در سراسر بدن را تحریک می کند. این مشکلی بزرگ است زیرا التهاب مزمن یکی از عوامل اصلی است که چاقی را با بیماری های تهدید کننده زندگی، از جمله بیماری قلبی مرتبط می کند.
همچنین، سلول های چربی در شکم مواد شیمیایی، از جمله هورمون های استروئیدی را تولید می کنند که احتمال افزایش چربی و وزن را بیشتر می سازد. این چرخه ای باطل است. چربی شکم بیشتر موجب تولید هورمون های ذخیره چربی شده و کاهش وزن دشوارتر می شود.
مشکلات هورمونی به همین جا ختم نمی شوند. زمانی که چربی شکم به سطوح چاقی شکمی می رسد (اندازه دور کمر بیشتر از ۸۹ سانتیمتر در زنان و ۱۰۱ سانتیمتر در مردان)، اثر منفی بر یک هورمون ذخیره چربی مهم دیگر به نام انسولین را شاهد هستیم و مشکلات بیشتری برای سوخت و ساز انسان ایجاد می شود.
برای کاهش چربی اضافه بدن دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم سرشار از میوه ها، سبزی ها، غلات کامل و لوبیاها که احساس سیری را به خوبی و برای مدت زمان طولانی‌تر در انسان ایجاد می کند و از پرخوری پیشگیری می کند، در کنار یک رژیم ورزشی مناسب توصیه می شود.
ویتامین D
میزان ویتامین D بدن‌تان را در حد مناسب نگاه دارید. لازم است میزان ویتامین D خون خود را سالانه اندازه بگیرید، زیرا کمبود این ویتامین خطر حمله قلبی را تا ۵۰ درصد بالا می‌برد.
برای اینکه از مزایای ویتامین D برخوردار شوید، باید روزانه میزان ۴۰ ng/ml (نانوگرم بر میلی‌لیتر) یا ۶۰۰۰-۵۰۰۰ IU (واحد بین‌المللی مصرف) را برای بدن‌تان تامین کنید. در این مورد باید با پزشک خود مشورت کنید.
می‌توانید از نور خورشید به عنوان بهترین منبع ویتامین D استفاده کنید، گرچه برخی غذاها و مکمل‌های ویتامین D3 نیز به عنوان منابع خوب تامین آن شناخته می‌شوند.
جلوگیری از سکته قلبی با راه رفتن با پای برهنه
جالب است بدانید راه رفتن با پای برهنه الکترون‌های آزاد را که آنتی‌اکسیدان‌های بالقوه به شمار می‌روند از زمین به بدن شما منتقل می‌کند. اتصال با زمین همچنین التهاب را در سراسر بدن کاهش می‌دهد، زیرا خون را رقیق کرده و بدن را سرشار از یون‌های منفی می‌کند.
کاهش فشار خون برای پیشگیری از سکته قلبی
کنترل فشار خون یکی از ساده ترین و البته موثرترین راه های کاهش خطر ابتلا به سکته قلبی است. این در مورد کسانی که سابقه خانوادگی فشار خون دارند، اهمیت بیشتری پیدا می کند.
برای مثال اگر یکی از والدین فشار خون بالاتر از ۱۴۰/۹۰ دارد، بقیه افراد خانواده باید تحت غربالگری فشار خون قرار گیرند. حتی اگر هزینه خرید دستگاه کنترل فشار خون بالا باشد، باز هم ارزش پیگیری وضعیت سلامت را دارد.
استرس را از خود دور کنید
زمانی که زندگی به ما سخت می گیرد می تواند به هر چیزی، از فشار خون بالا تا سندرم روده تحریک پذیر منجر شود. ارتباط بین استرس و شرایط قلب ما واقعی است. مطالعات نشان داده اند که استرس می تواند خطر حملات قلبی و بیماری قلبی را افزایش دهد.
همچنین، استرس می تواند به رفتارهایی مانند سیگار کشیدن، ورزش نکردن، و مصرف مواد غذایی ناسالم منجر شود که برای قلب مضر هستند. ورزش، یک رژیم غذایی سالم، خواب کافی، سیگار نکشیدن، حفظ وزن سالم، و حفظ نگرش مثبت از جمله مواردی هستند که می توانند به کاهش طبیعی استرس کمک کنند.
به جای متکی بودن به داروهای آرام بخش برای مدیریت استرس بهتر است بر روش های طبیعی و سبک زندگی خود متمرکز شوید. داروهای آرام بخش فایده حداقلی برای مقابله با استرس دارند. البته در موارد استرس حاد مانند پیش از پرواز با هواپیما برای افرادی که ترس از پرواز دارند، یا در روزها و هفته های پس از مرگ یکی از عزیزان می توانند مفید باشند.
اما در بلند مدت بهتر است مداخلات مبتنی بر سبک زندگی را برای مدیریت استرس مد نظر قرار دهید که از آن جمله می توان به تکنیک های تن‌آرامی، مانند مدیتیشن، یوگا و تمرینات تنفس عمیق اشاره کرد.
رفتن به تعطیلات
پژوهشگران دانشگاه پیتسبورگ اطلاعات بیش از ۱۲۰۰۰ مرد میانسال را از مطالعه قلب فرامینگهام بررسی کردند و در نهایت دریافتند افرادی که دائما به تعطیلات می‌روند، از خطر ابتلا به بیماری قلبی نزدیک به یک سوم می‌کاهند.
نه تلفن همراه، نه لپ تاپ و نه یک چمدان پر از کاغذهای اداری به شما کمک نمی‌کنند تا از اثرات کاهش استرس در تعطیلات لذت ببرید، تعطیلاتی که به نوبه خود می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
دیدگاهتان را بنویسید